滑雪前訓練指南｜第一次滑雪前要做哪些運動？10 個提升體能及降低受傷風險的方法（2026）
- Lia by Visnow
- 2024年10月3日
- 讀畢需時 9 分鐘
已更新：5天前
如果你是第一次到北海道滑雪，除了準備滑雪裝備之外，提前進行滑雪體能訓練（Ski Conditioning）同樣重要。
滑雪是一項需要腿部力量、核心穩定、心肺耐力及身體平衡的全身運動。即使平日有運動習慣，也可能因長時間蹲姿、連續轉彎及上下坡而快速疲勞。
建議至少於出發前 4–6 星期開始訓練，每星期進行 2–3 次，就能有效提升滑雪表現，同時降低跌倒及受傷的風險。
為什麼滑雪前要做運動？
許多人以為滑雪只是站在雪板上滑行，其實滑雪需要持續控制身體重心、吸收地形起伏及長時間維持半蹲姿勢，因此對腿部肌力、核心穩定、平衡感及心肺耐力都有一定要求。若沒有事前準備，不但容易疲勞，亦會增加跌倒、膝蓋疼痛及肌肉拉傷的風險。
滑雪需要：
✅ 心肺耐力
✅ 腿部力量
✅ 核心
✅ 平衡
✅ 靈活度
心肺耐力（Cardiovascular Endurance）
如果你計劃在北海道滑雪場上盡情滑行，那麼你一定需要高強度的耐力。提前幾週開始進行有氧運動會對你的耐力有很大幫助。以下是一個簡單的例子，你可以根據自己的健身水平進行調整，並逐步增加運動量。
熱身
先做10分鐘的快走，讓心跳緩慢升高，保持能夠交談的狀態。
帶氧運動
接著進行20-30分鐘的連續慢跑／單車/游泳等。如果一開始耐力還不夠，沒關係，慢慢增強自己的持久度，讓自己逐漸出汗並提升呼吸頻率。
Visnow 教練小分享： 很多客人擔心自己平日沒有運動，其實不用追求跑得快。我們反而建議培養能持續運動 30 分鐘以上的耐力，因為北海道滑雪通常會連續活動數小時，耐力往往比速度更重要。
冷卻
最後，再來10分鐘的快走，讓心跳和呼吸回到正常狀態。
每週進行2-3次這樣的訓練，隨著時間增加跑步時長，至少從旅程前5週開始，這樣到北海道滑雪時，你就能充滿活力地滑更多雪道了！
滑雪力量訓練
Visnow 教練小分享： 我們每年都會教授大量第一次到北海道滑雪的初學者，最常見的情況不是「學不會」，而是上課約三至四小時後，大腿因長時間保持滑雪姿勢而開始疲勞，影響轉彎及煞車的控制。因此，我們特別建議出發前多加強腿部耐力，而不只是追求爆發力。
深蹲Squat
模擬滑雪時的半蹲姿勢，增強腿部力量可以從深蹲開始。雙腳與臀部同寬站立，並下蹲至大腿呈90度角。保持這個姿勢約30秒，然後放鬆站直。
重複5-10次。
側弓步Side Lunge
在完成一系列深蹲後，可以進行側弓步來鍛鍊內大腿肌肉。雙腳分開比肩寬兩倍，臀部向後推並向右側移動。保持左腿伸直，右膝彎曲呈90度角並保持姿勢。
每側重複5-10次。
標準弓步Lunge
加強臀部和大腿肌肉的另一個好方法是標準弓步。雙腳與肩同寬站立，向前跨出一隻腳並做出弓步，讓後膝幾乎觸地。回到站立時收緊臀部，然後換另一隻腳重複動作。
每組12-15次，進行3組。
仰臥起坐(Crunches)
接下來是核心鍛鍊。我們建議進行仰臥起坐來增強腹部和背部肌肉。平躺在地面上，頭部和背部貼地，膝蓋彎曲，雙腳平放與臀部同寬。指尖放在太陽穴，手臂呈45度角。收緊腹部肌肉，抬起上半身靠近膝蓋，保持手臂不動。慢慢放鬆，將上半身放回地面。
每次進行20-30次。
平板支撐(Plank)
為了保持高速滑行時身體穩定。如果你想挑戰自己，平板支撐是一個非常好的核心訓練。彎曲手肘，將身體重量放在前臂上，確保身體其餘部分平放在地面。收緊腹部肌肉，將雙腳放到自己身下，使身體僅靠前臂和腳趾支撐。保持身體呈直線，時間依據個人健身水平可從10秒到1分鐘不等。然後慢慢放回起始位置。
重複5次。
Visnow 教練小分享： 有些初學者認為滑雪主要靠腿，其實不少控制雪板的動作都來自核心穩定。當核心不足時，上半身容易左右晃動，雪板也較難按照預期方向滑行。
硬舉(Deadlift)
能夠增加臀腿力量。如果你有器材可用，雙腳與肩同寬站立，握住槓鈴的手距略比肩寬。保持胸部挺起、背部直立，慢慢下蹲，讓槓鈴降到膝蓋以下的位置，然後用力起身，伸展時緊縮臀部。
每組12-15次，進行3組。
標準弓步(Lunge)
與之前的弓步一樣，雙腳與肩同寬站立，向前跨出一隻腳做出弓步，後膝幾乎觸地。收緊臀部後回到站立位置，然後換另一隻腳重複動作。
每組12-15次，進行3組。
超人式(Superman)
最後，進行超人式鍛鍊背部肌肉。趴在地上，雙臂向前伸直。收緊腹部，抬起雙臂、肩膀和雙腿離地，預計能抬高約兩英寸。然後放鬆，慢慢放回起始位置。
重複10次。
Visnow 教練小分享：定期進行這些鍛鍊，你會感受到肌肉的增強。建議從滑雪前一個月開始，每隔一天進行一次這些鍛鍊，能有效地增強你滑雪所需的肌肉力量。
提升平衡能力（Balance）
平衡能力是滑雪及單板滑雪的重要基礎。滑行時，你需要不斷因應速度、轉彎、坡度及雪面變化調整身體重心；良好的平衡感能幫助你保持穩定姿勢、更順暢地控制雪板，並在失去重心時更快作出反應。建議從滑雪前約 4–6 星期開始，每星期進行 2–3 次平衡訓練。
Visnow 教練小分享： 我們經常發現，平衡能力較好的學員，即使腿部力量不是最強，學習轉彎及停止通常也會更快。原因是滑雪大部分時間都在調整身體重心，而不是單純依靠腿部力量。
單腳站立（Single-Leg Stand）
單腳站立是最簡單的入門平衡訓練。自然站立後，將一隻腳抬離地面，保持身體直立，避免髖部向左右傾斜。每邊維持約 30–60 秒，重複 2–3 組。熟習後，可嘗試閉上眼睛、站在摺疊毛巾上，或一邊站立一邊輕微屈膝，以增加難度。
BOSU 平衡訓練
如健身室設有 BOSU 平衡球，可站在平面或弧面上，保持雙膝微曲及核心收緊，模擬滑雪時需要因應不穩定雪面持續調整重心的狀態。初學者可先扶著牆壁或固定支架練習，每次維持約 30–45 秒，重複 3 組。適應後，可加入輕微深蹲或左右轉移重心，但不必追求快速或大幅度動作。
單腳深蹲（Single-Leg Squat）
單腳深蹲可以同時鍛鍊平衡、腿部力量及膝蓋穩定性。單腳站立，臀部向後移動並慢慢屈膝，下降至自己能穩定控制的深度，再推回站立姿勢。過程中應讓膝蓋朝向腳尖方向，避免向內塌陷。初學者可先扶著牆壁或使用椅子輔助，每邊進行 6–10 次，共 2–3 組。
單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
單腳硬舉有助強化臀部、大腿後側、腳踝及核心穩定性。以一隻腳站立，支撐腿保持微曲，上半身從髖部向前傾，同時另一條腿向後伸展，直至身體接近與地面平行，再收緊臀部回到站立姿勢。保持背部自然挺直及髖部朝向地面，避免身體向外翻轉。初學者可先徒手或扶牆練習，每邊進行 8–12 次，共 2–3 組。
Visnow 教練小分享： 進行平衡訓練時，動作的穩定與控制比次數更重要。建議在平坦、防滑且附近沒有障礙物的地方練習；如出現膝蓋、腳踝或背部疼痛，應立即停止並調整動作。持續訓練能提升左右腳的獨立控制能力，讓你在北海道的不同雪況及地形上滑得更穩定、更有信心。
靈活度與活動度（Mobility）
滑雪不僅需要力量，靈活性同樣重要。柔軟的身體更能適應滑雪的各種姿勢，避免受傷。以下幾個動作來自瑜伽和普拉提，有助於提高身體的靈活性。
扭腰伸展（Pretzel Stretch）
坐著，將左腳放在右膝外側，身體向左扭轉保持30秒，然後換邊。這有助於放鬆腰部和背部。
脊柱扭轉
躺平，雙膝彎曲，將腳掌貼地，雙臂平展。慢慢將膝蓋向左側放下，同時頭轉向右側，保持10秒，然後換邊，重複10次。這個動作能放鬆下背部。
Visnow 教練小分享： 不少客人在第一天下課後才發現臀部及大腿後側非常緊繃。如果出發前已經養成伸展習慣，第二天通常會舒服得多。
如果你計劃在北海道的滑雪勝地度過一個美好的滑雪假期，這些鍛煉絕對會幫助你更快進入狀態！讓自己在雪地上如魚得水，記住，在旅程開始前的幾週，做好這些準備運動，滑雪時會更得心應手！
Visnow教練最常被問到的問題：
滑雪前多久開始訓練？
建議在滑雪旅程前約 4–6 星期開始進行體能訓練，每星期安排 2–3 次，讓身體有足夠時間逐步提升腿部力量、核心穩定、平衡能力及心肺耐力。如果距離出發只剩 1–2 星期，仍然可以進行輕量訓練，但不宜突然增加運動強度，以免造成肌肉痠痛或受傷。訓練應循序漸進，並在出發前 1–2 天減少高強度運動，讓身體充分恢復。
新手滑雪前需要健身嗎？
新手並非一定要先健身才能學習滑雪，即使平日沒有固定運動習慣，也可以在教練指導下從基礎技巧開始。不過，滑雪需要反覆站立、屈膝、轉移重心及跌倒後重新起身，因此具備基本腿部力量、核心穩定及心肺耐力，能讓學習過程更輕鬆，也不容易因疲勞而失去姿勢。出發前進行幾星期的簡單運動，通常已能明顯改善滑雪時的舒適度與持久力。我們每年都有不少平日沒有健身習慣的學員順利完成課程，因此不必因為沒有運動基礎而擔心。只要提前幾星期增加活動量，大多數人都能明顯改善滑雪時的舒適度。
不去 Gym 可以準備滑雪嗎？
可以，即使不去健身室，也能在家完成大部分滑雪前訓練。深蹲、弓步、平板支撐、單腳站立、臀橋及樓梯訓練等動作，都不需要大型器材，已能鍛鍊滑雪所需的腿部、臀部、核心及平衡能力。亦可透過快走、跑步、踩單車或行樓梯提升心肺耐力。對初學者而言，持續規律地進行徒手訓練，比使用昂貴器材更重要。
滑雪需要練腿嗎？
需要。無論是 Ski 還是 Snowboard，滑雪時都要長時間保持膝蓋彎曲，並依靠大腿、臀部及小腿控制速度、轉彎及吸收雪面震動。若腿部力量不足，通常很快便會感到大腿痠痛，姿勢亦容易因疲勞而變形。深蹲、弓步、側弓步、臀橋及踏台等動作，都有助增強滑雪所需的腿部力量與穩定性。
滑雪需要訓練核心嗎？
需要。核心肌群負責連接上半身與下半身，幫助滑雪者在轉彎、減速及經過不平整雪面時維持重心與身體穩定。核心力量不足時，上半身容易左右擺動，亦可能過度依賴膝蓋或腰部控制動作。平板支撐、側平板支撐、鳥狗式及死蟲式等訓練，都能提升核心穩定性，幫助你在滑雪時保持更自然、更有效率的姿勢。
滑雪前需要跑步嗎？
滑雪前不一定要跑步，但建議進行某種形式的心肺訓練。跑步可以提升耐力，讓你在雪場活動數小時後仍保持體力與專注力，但如果不喜歡跑步，也可以選擇快走、踩單車、游泳、划船機或樓梯訓練。重點是選擇自己能夠持續進行的有氧運動，每星期訓練 2–3 次，逐步提升運動時間與強度。根據 Visnow 教練多年的教學經驗，大部分初學者並不是因為滑雪技巧不足，而是因為下午體力下降，開始無法維持正確姿勢，因此適量的心肺訓練往往比追求速度更重要。
滑雪容易傷膝蓋嗎？
滑雪涉及轉彎、跌倒及快速改變方向，因此膝蓋確實是較常受到壓力的部位之一，尤其是雙板滑雪時，兩隻雪板可能向不同方向移動。不過，滑雪並不代表一定會傷膝蓋。選擇合適的課程難度、正確調整固定器、避免疲勞後勉強滑行，並提前訓練大腿、臀部及膝蓋周圍肌群，都有助減少不必要的負擔。如本身曾有膝傷、韌帶問題或持續疼痛，出發前應先諮詢醫生或物理治療師。
滑雪前需要減肥嗎？
不需要。體重並不是能否學習滑雪的主要條件，滑雪者更需要的是基本活動能力、腿部力量、平衡感及耐力。為了滑雪而在短時間內極端節食或快速減重，反而可能令身體缺乏能量，影響體力與恢復。與其專注體重數字，更建議在出發前建立規律運動習慣、保持充足睡眠，並攝取足夠水分、碳水化合物及蛋白質。
初學者滑雪需要多少體能？
初學者不需要具備運動員程度的體能，但最好能夠連續步行約 30 分鐘、完成數次深蹲，並在輕度運動後保持正常對話。第一次上課通常包括穿著較重的滑雪裝備、在雪地上步行、反覆站起及練習停止與轉彎，因此比一般散步更耗體力。如果平日活動量較少，可在旅程前從快走、深蹲及簡單核心訓練開始，並選擇較短的課程或安排適當休息。
Snowboard 與 Ski 的訓練有什麼不同？
Snowboard 與 Ski 都需要腿部力量、核心穩定、平衡及心肺耐力，但兩者的動作需求略有不同。Ski 的雙腳可以獨立活動，因此較重視左右腳分開控制、單腳平衡、膝蓋穩定及側向移動能力；Snowboard 的雙腳固定在同一塊板上，則較依賴臀腿力量、核心控制、腳踝活動度及前後左右轉移重心的能力。Snowboard 初學者亦需要經常坐下、跪下及重新站起，因此臀部、手腕與核心訓練尤其實用。
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